Vitamine

Etwa zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr stellen die Eierstöcke nach und nach ihre Funktion ein und produzieren immer weniger Sexualhormone. Dies wirkt sich nicht nur auf den Menstruationszyklus aus. Durch die sinkende Hormonproduktion treten während der Wechseljahre auch viele andere körperliche sowie mentale und geistige Begleiterscheinungen auf. Dies äußert sich beispielsweise durch Hitzewallungen und Schweißausbrüche, aber auch Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme sind nicht selten. Neben sogenannten Phytoöstrogenen, welche sich lindernd bei Wechseljahresbeschwerden unterschiedlichster Natur auswirken, kann auch eine ausgewogene Stoffwechsellage das Auf und Ab der Hormone puffern. Deshalb ist es essentiell, dass Frauen in den Wechseljahren Nährstoffe und Vitamine in bestimmten Mengen zuführen – ob durch die Ernährung oder in Form von Ergänzungsmitteln.

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Wechseljahre: Was passiert im Körper?

Etwa um das 45. Lebensjahr zeigt sich eine deutliche Abnahme der Eierstockfunktion. Dies liegt daran, dass der Vorrat an befruchtungsfähigen Eizellen allmählich zu Ende geht. Aus diesem Grund produzieren die Eierstöcke immer weniger Sexualhormone. Neben der Steuerung des Menstruationszyklus und der Aufrechterhaltung einer Schwangerschaft haben Östrogene und Gestagene aber auch noch viele weitere Aufgaben. So erfüllen die Sexualhormone auch wichtige Funktionen beispielsweise beim Fett- und Kohlehydratstoffwechsel, bei der Verdichtung der Knochensubstanz, bei der Bildung von Immunzellen oder beim Schlaf.

Mehr als 1/3 aller Frauen hat deshalb im sogenannten Klimakterium verschiedene Wechseljahresbeschwerden. Grund dafür ist das Auf und Ab der Hormone. Denn der Spiegel von Östrogenen und Gestagenen sinkt nicht gleichmäßig, sondern sprunghaft. Deshalb kommt es hin und wieder zu Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Zyklusbeschwerden oder trockener Haut. Gegen diese Beschwerden helfen oftmals sogenannte Phytoöstrogene, also pflanzliche Mittel, welche Substanzen enthalten, die den humanen Hormonen sehr ähnlich sind und dadurch die Hormonspitzen puffern. Aber auch ein gesunder Lebensstil hilft vielen Frauen gegen Wechseljahresbeschwerden.

Welche Ernährung ist in den Wechseljahren empfehlenswert?

Grundsätzlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in jedem Alter wichtig. Doch wenn verschiedene Körperfunktionen aufgrund sinkender Hormonspiegel durcheinander geraten, ist es umso wichtiger, auf die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Beide Vitalstoffe können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sind aber für eine Vielzahl von Abläufen im menschlichen Organismus essentiell. Während Vitamine von Pflanzen und Tieren selbst hergestellt werden, stellt die Erde verschiedene Mineralstoffe bereit, damit diese aufgenommen und verstoffwechselt dann ebenso in pflanzlicher und tierischer Nahrung für Menschen zur Verfügung stehen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in den Wechseljahren wichtig?

B-Vitamine: Vor allem in Salaten, Hühnerfleisch, Kohl, Nüssen und Saaten, fettreichem Seefisch sowie Hülsenfrüchten sind unterschiedlichste B-Vitamine enthalten. B-Vitamine (von B1 bis B12) beeinflussen sich gegenseitig positiv, weshalb der Synergieeffekt bei der Einnahme verschiedener B-Vitamine am höchsten ist. Die Vitalstoffe sind unter anderem für die Gehirnfunktion, die Stimmung, den Schlaf und das Immunsystem wichtig. Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit können Sie B-Vitamine nicht überdosieren.

Vitamin D: Vitamin D ist der einzige Vitalstoff, welcher vom Mensch selbst teilweise gebildet werden kann, sobald ausreichend Sonnenlicht zur Verfügung steht. Er ist vor allem für seine Rolle beim Calciumeinbau in die Knochen bekannt, aber auch bei der Immunabwehr oder beim Muskelaufbau ist er essentiell. Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten, wenn die Sonnenexposition niedriger ist, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von etwa 600 IU achten.

Magnesium: Vor allem fettreiche Seefische, Obst, Vollkornprodukte und grünes Gemüse sind reich an Magnesium. Aber nicht nur Sportler profitieren von dem Vitalstoff, auch während der Wechseljahre ist Magnesium sehr wichtig. Denn er hilft nicht nur, die Muskeln zu entspannen, Magnesium hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gemüt. Dies hilft unter anderem, schneller in den Schlaf zu finden und Stress besser zu bewältigen. Idealerweise nehmen Sie Magnesium zusammen mit B-Vitaminen ein.

Kalzium: Milchprodukte, grünes Gemüse sowie Nüsse und Saaten sind reich an Kalzium. Aus diesem Grund helfen diese Lebensmittel auch, wenn Frauen in den Wechseljahren beispielsweise unter Hitzewallungen oder Schlaflosigkeit, aber auch unter Knochen- und Gelenkschmerzen leiden. Denn Kalzium stärkt und stabilisiert die Knochen, hilft bei Müdigkeit oder Erschöpfungszuständen und lindert Muskel- oder Gelenkschmerzen. Weil der Kalziumhaushalt stark von der Östrogenkonzentration abhängig ist, benötigen Sie in den Wechseljahren etwa 1.200 mg Kalzium täglich.

Eisen: Rindfleisch ist reich an Eisen, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, rote Bete oder Erdbeeren enthalten den Vitalstoff. Dieser ist nicht nur für junge Frauen wichtig, sondern spielt auch in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle. Denn Eisen unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, welche den Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Eine ausreichende Zufuhr hilft gegen Müdigkeit, Haarausfall und Konzentrationsstörungen. Weil viele andere Vitalstoffe die Aufnahme von Eisen blockieren, können Sie diesen kaum übermäßig einnehmen.

Omega-3-Fettsäuren: Fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs oder Hering enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, insofern sie in freier Natur lebten und sich von Krill ernährt hatten. Aber auch Algen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Vitalstoff hat unterschiedlichste Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. So helfen Omega-3-Fettsäuren unter anderem gegen Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme. Da aber nur etwa 10 % der aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren wirklich verstoffwechselt werden, ist eine Überdosierung nicht möglich.

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Die besten Lebensmittel in den Wechseljahren

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in den Wechseljahren liefert dem Körper die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch können Sie wichtige Körperfunktionen aufrechterhalten und zugleich Wechseljahresbeschwerden lindern. Sehen Sie das Klimakterium als Aufforderung an, Ihren eigenen Lebensstil zu überdenken und gegebenenfalls anzupassen. Vielleicht können Sie häufiger saisonales und regionales Gemüse in den Speiseplan einbauen, auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zurückgreifen oder Fleisch durch Fisch ersetzen. Dadurch leisten Sie aktiv einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit und erhöhen Ihre Lebensqualität.

Verschiedene Ernährungsstile in den Wechseljahren

Weil der Kalorienbedarf während der Wechseljahre sinkt, gleichzeitig aber der Vitalstoffbedarf erhöht ist, denken viele Frauen über einen neuen Ernährungsstil nach. Dies ist in den meisten Fällen auch sehr förderlich. Denn eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung lässt sich durchaus auch ohne Fleisch, Zucker oder Weizen erreichen. Insbesondere wenn Sie stattdessen auf Produkte aus Soja oder Hülsenfrüchte zurückgreifen und die Gemüseportion größer ausfällt, hat das positive Auswirkungen auf Ihren Vitalstoffhaushalt und Ihr Gewicht. Wichtig ist allerdings, dass Sie die Lebensmittel frisch zubereitenund auf Fertigprodukte weitestgehend verzichten.

Welche Beschwerden treten bei Vitaminmangel in den Wechseljahren auf?

Ein Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen zeigt sich beispielsweise in Form von Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder Stimmungslabilität. Auch das Restless-leg-Syndrom, trockene Haut oder Gewichtszunahme sind nicht selten auf ein Nährstoffdefizit zurückzuführen. Die häufigste Beschwerde ist jedoch das hohe Osteoporoserisiko. Denn aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels baut der Körper deutlich weniger Kalzium in die Knochen ein. Dies führt zu einer geringeren Knochendichte und einem hohen Frakturrisiko. Eine ausgewogene Ernährung und eine Supplementierung mit einzelnen Vitalstoffen kann dieses Risiko wie auch andere Beschwerden deutlich senken.

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Mandy

Häufig gestellte Fragen zu Vitaminen und Mineralstoffen in den Wechseljahren

Welche Vitamine brauche ich in den Wechseljahren?

Grundsätzlich benötigen Sie in den Wechseljahren keine anderen Vitalstoffe als in jungen Jahren. Weil aber die Verstoffwechselung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe vom Östrogenspiegel abhängt und sich durch die ausreichende Zufuhr von Vitalstoffen diverse Wechseljahresbeschwerden lindern lassen, ist es wichtig, diese in der richtigen Menge einzunehmen. Besonders betrifft dies die B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Ist Magnesium gut in den Wechseljahren?

Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur, aber auch eine ausgleichende Wirkung auf das Gemüt. Vor allem Frauen, die unter Muskelschmerzen oder Muskelkrämpfen sowie Schlafstörungen und innerer Unruhe leiden, können von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr profitieren.

Welchen Vitaminmangel hat man bei Hitzewallungen?

Grundsätzlich sind Hitzewallungen auf den Östrogenmangel zurückzuführen. Das Sexualhormon beeinflusst das Temperaturzentrum im Gehirn. Doch vor allem ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wirkt sich negativ auf die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen aus.

Welche Vitamine bringen Hormone ins Gleichgewicht?

Hormonregulierend wirken Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten. Diese Stoffe sind in ihrer Struktur den humanen Östrogenen sehr ähnlich und können dadurch Hormonspitzen puffern. Phytoöstrogene sind beispielsweise in Soja, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Kohl sowie Nüssen und Saaten enthalten.

Welche Nahrungsmittel sind sinnvoll für Frauen ab 50?

Idealerweise sollten Sie ab den Wechseljahren weniger Kalorien, dafür mehr Nährstoffe zu sich nehmen. Gesunde Lebensmittel, die Ihnen Vitalität verleihen und Wechseljahresbeschwerden lindern, sind zum Beispiel saisonales und regionales frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Sojaprodukte, fettreicher Fisch und Hülsenfrüchte.

Gibt es sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Frauen in den Wechseljahren?

Wenn Sie allein über die Nahrung ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht decken können, wäre die Supplementierung mit Ergänzungsmitteln sinnvoll. Denn dadurch stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Vitalstoffe erhält. Wichtig sind vor allem Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.